タグ別アーカイブ: パレオダイエット

かぼちゃとココナッツオイルのクッキー(パレオダイエット、AIP)

パレオダイエット中も子供にはおやつが欠かせません。
単においしいだけでなく、身体に良いものをあげたいですよね。
このクッキーは質素ですが味わい深く、栄養も満点です。

<材料>

茹でたかぼちゃ       500g
ココナッツオイル          大匙4
アロールートパウダー 又は タピオカ粉         大匙4
レーズン         一掴み(お好みで)
ヒマラヤ岩塩        一つまみ

<作り方>

1. レーズン以外の材料を全てフードプロセッサーに入れ、よく混ぜて一体化させます。茹でたかぼちゃがまだ温かいうちに行うと、ココナッツオイルが良く溶けて馴染むので、やり易いです。
2. 「1」を大きなボールに移し、レーズンを入れてヘラで混ぜ合わせます。
3. 「2」を冷蔵庫で1時間くらい冷やしてください。(程よく硬くなって手で丸めやすくなります)
4. 鉄板にオーブンシートを敷き、「3」を手でクッキーの大きさ・形に成形し、シートの上に並べます。
5. 180℃に予熱したオーブンで、20分程度、軽く焦げ目がつくまで焼きます。

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レバー “ケーキ”(パレオダイエット、AIP)

とても簡単にできるレシピです。
材料を全てブレンダーで混ぜ、型に入れて焼くだけ。
オイルを全く使わないので、低カロリーで健康的です。

<材料>

レバー             500グラム(うちではエゾシカのレバーを使っています)
ナガイモ      500グラム
人参         小1個(100グラム程度)
玉ねぎ         小1個(100グラム程度)
ニンニク    4かけら
ココナッツフラワー(ココナッツ粉)(注)   大匙5
ヒマラヤ岩塩          小さじ半分(お好みで加減して下さい)

<つくり方>

1. レバー、ナガイモ(皮を剥きます)、人参、玉ねぎは全て生のままざく切りにし、ブレンダーでピュレ状態にします。
2. 塩とココナッツフラワーを加え、さらに良くブレンドします。
3. 四角いケーキ型などに流し込み、180℃に予熱したオーブンで50分焼きます。
4. 途中で何度か様子を見て、上部が焦げそうになったらアルミホイールをかぶせるようにしてください。

(注)ココナッツフラワーについて

ココナッツフラワーはココナッツの果肉をある程度脱脂した後、乾燥し粉末状にしたものです。
ココナッツフラワー(ココナッツ粉)はパレオダイエットでよく利用する食材なので、ぜひ揃えたいところですが、残念ながら通常のお店では売っていないことが多く、また日本ではまだなじみが薄いことから、かなり高値で販売されているようです。
ココナッツフラワーはココナッツの果肉からオイルを抽出した後のいわば残り物なので、もともと高価なものではありません。
健康食品先進国アメリカでは、ココナッツフラワー(ココナッツ粉)の人気がブレイクしており、価格競争もあるため安値で販売されています。
しかも、米国の大手インターネットショップ’iHerb’(アイハーブ)では、日本の佐川急便との特別契約により、国際宅配便送料の大胆なコストカットを行い、何とたったの60ドル以上(約7000円)の購入で日本への送料を無料にするという、思い切った送料無料キャンペーンを続行中です。
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関連記事:
ココナッツフラワー(ココナッツ粉)で健康生活!

ココナッツフラワー(ココナッツ粉)の使い方

シー <ロシア風キャベツのスープ> (パレオダイエット、AIP)

「シー」は伝統的なロシア料理で、生キャベツかサワーキャベツをベースにしたスープです。
ロシアでは仕上げにサワークリームを使いますが、ここではパレオダイエットのため代わりにココナッツバターを使います。
キャベツは生キャベツとサワーキャベツを半分ずつ使うことで、酸味のバランスが取れ、まろやかでとても美味しいスープになりました。

<材料>

赤身の肉(出来れば骨付き)   1キロ(うちでは鹿肉を使います)
水   4リットル
キャベツ   小 半分
サワーキャベツ(レシピはこちら)   2カップ
玉ねぎ   中1個
人参   中1個
ニンニク   4かけら
ローリエ   2枚
オレガノタイム、ディル等、お好みの乾燥ハーブ   小さじ2
ヒマラヤ岩塩   小さじ1(お好みで加減)
ココナッツバター  (注) 一皿当たり 小さじ1

<作り方>

1. 4リットルの水に肉を入れ、沸騰したらアクを取り、弱火にして、ローリエの葉を入れ、3時間煮ます。
2. その間に、キャベツは千切りにするか、プロセッサーでシュレッドします。玉ねぎと人参はみじん切りにします。
3. 「1」から肉を取り出し、キャベツ、サワーキャベツ、玉ねぎ、人参、塩を加え、弱火で30分くらい煮ます。
4. その間に「3」で取り出した肉を細かく切っておきます。ニンニクはニンニク絞りで絞っておきます。
5. 「4」をハーブとともに「3」に入れ、すぐに火を消します。
6. 皿に盛り付け、ココナッツバターを入れてお召し上がりください。

(注)ココナッツバターについて

ココナッツオイルがココナッツの油分だけを抽出したものであるのに対し、「ココナッツバター」はココナッツの可食部全体をペースト状にしたもの。
ココナッツの風味がそのまま生きているので、ほんのりと甘く、そのまま食べてもおいしいのです。
日本ではまだほとんど売られておらず、値段も高価ですが、米国ではココナッツバターの人気が急上昇中で、多くのメーカーが製造しており、価格競争もあるため日本の半値程度で手に入ります。
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坊ちゃんかぼちゃの肉詰め(パレオダイエット、AIP)

かわいい坊ちゃんかぼちゃが手に入ったら、ぜひ作ってみて下さい。
作り置きも出来るので便利な一品です。
通常のレシピですとつなぎに卵を使いますが、AIPパレオダイエットなので、代わりにアップルバターを使います。
これが隠し味にもなって、とても美味しいのです。

<材料>

坊ちゃんかぼちゃ   4個
赤身のひき肉   300グラム(うちでは北海道産えぞ鹿肉を使います)
玉ねぎ   中1個
ニンニク   4かけら
パセリ   1束(みじん切りにします)
アップルバター(注1)   100cc
ココナッツフラワー(ココナッツ粉) (注2)  大匙1
ココナッツオイル   大匙1
セイロンシナモン   小さじ1/2
ターメリック   小さじ1/2
ヒマラヤ岩塩   小さじ1/2(好みで加減)

<作り方>

1. 坊ちゃんかぼちゃは写真のように上部ヘタの周りを直径数センチほどの円周状に切り取り、中身の種やワタを取り出します。
2. 玉ねぎはみじん切りにし、フライパンにココナッツオイルを敷いて色よく炒めます。
3. ニンニクはニンニク絞りで絞り、「2」に加えてさらに1分程度炒めます。
4. 「3」にひき肉を加え、さらに炒めます。
5. 挽き肉が炒まったら、火を消し、アップルバター、セイロンシナモン、ターメリック、塩、みじん切りにしたパセリを加え、良くかき混ぜます。
6. 「5」を坊ちゃんかぼちゃの中に詰め、ヘタで蓋をします。
7. 「6」を1個ずつアルミホイールで包み、鉄板上に並べ、180℃に予熱したオーブンで1時間焼きます。

(注1)アップルバターについて
アップルバターは、リンゴをすりつぶし、オーガニックアップルジュースを少量加えて、煮詰めて作られたものです。
一般のジャムと違って、ペクチンや砂糖で薄めていないため、リンゴの風味が本当に濃厚。
リンゴの甘酸っぱさがそのままで、栄養や食物繊維がそのまま含まれています。
料理用以外にも、ジャムのように使えるので、子どもたちにも大人気。
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(注2)ココナッツフラワー(ココナッツ粉)について
ココナッツフラワーはココナッツの果肉をある程度脱脂した後、乾燥し粉末状にしたものです。
パレオダイエットでは小麦粉代わりによく利用します。
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冬野菜と挽き肉のカセロール(パレオダイエット、AIP)

寒い冬、あったかい料理が食べたくなった時にぴったりのメニューです。
肉は少なめで野菜が多いので、食物繊維もばっちり摂れます。
多めに作って2,3日かけて食べると家事も助かり便利!

<材料>

キャベツ        小1個
玉ねぎ     大1個
長いも             中2本(1キロ程度)
(ヤマトイモで代用も可能です)
人参                  大1本
パセリ           1束(お好みで)
赤身の挽き肉         500グラム(羊肉、鹿肉、牛肉等)
ココナッツオイル     大匙6
ヒマラヤ岩塩        小さじ半分程度(お好みで加減して下さい)

<作り方>

1. 長いもは柔らかくなるまで煮て、粗熱が取れたら皮を剥き、適当な大きさに切り、フードプロセッサーに入れます。
2. 「1」にココナッツオイル大匙5を入れ、塩を加えて、ピュレ状になるまでプロセスします。(温かいうちにおこなってください)
3. 玉ねぎはみじん切りにし、人参はいちょう切りにし、フライパンに入れ、ココナッツオイル大匙1を加えて炒めます。
4. 野菜に火が通ったら、さらにひき肉を加え、かき混ぜながら炒め合わせます。
5. キャベツは千切りにするか、プロセッサーでシュレッド状にします。
6. オーブン用の耐熱容器(深さ数センチ)に「5」のキャベツを敷き詰め、軽く塩を振ります。
7. その上に「4」を敷き詰めます。
8. その上に、みじん切りにしたパセリを散らします。
9. その上に、「2」をきれいに隙間なく敷き詰めて下さい。
10. 200℃に予熱したオーブンで、40分焼きます。
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カリフラワークラストの「ノマトソース」ピザ(パレオダイエット)

小麦粉や米粉等の粉がなくても、カリフラワーからピザの生地を作ることが出来ます。
ソースにはトマトを使わない「ノマトソース」を作ります。
具材はここではひき肉を使いましたが、通常のピザのようにシーフードや無添加ソーセージなど何でもOK。
フツウのピザに負けないおいしさです。

<生地の材料>

カリフラワー  大2個
ココナッツフラワー  大匙2
卵  4個
乾燥オレガノ  小さじ半分
乾燥タイム   小さじ半分
ヒマラヤ岩塩   小さじ半分(お好みで加減して下さい)

<具材>

ひき肉(羊肉、鹿肉、牛肉等)  300グラム
ココナッツオイル      小さじ1
ヒマラヤ岩塩    適量
オリーブの酢漬け     適量
ノマトソース   適量 → ノマトソースの作り方

<具材の作り方>

1. フライパンでココナッツオイルを溶かし、ひき肉を炒め、塩で味を調えます。

<生地の作り方>

1. 鍋に水を入れて沸騰させ、カリフラワーの可食部分を一口サイズに切り分けたものを加え、10分程度煮ます。
2. 「1」をざるに空け、良く水を切ります。
3. ざるにカリフラワーを入れたまま、上からボールの底を押し付けるなどして、さらに良く水分を絞り取ります。
4. 「3」をボールに入れ、粗熱が取れた後、残りの「生地の材料」を全て加えます。(卵はそのまま割り入れます)
5. 「4」をゴムベラなどで良くかき混ぜます。
6. 鉄板にオーブンシートを敷き、「5」を手で良く延ばし、お好みの形に敷き詰めます。その時、淵の部分に耳を作ると良いでしょう。
7. 180℃に予熱したオーブンで20分焼きます。
8. オーブンから取り出し、熱いままでノマトソースをかけ、具材を並べ、さらに180℃で20分焼きます。

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「ノマト」ソース(パレオダイエット、AIP)

AIPパレオダイエットでは、トマトを使いません。
トマトはナス科の植物なので、胃に負担がかかり、特に膠原病に方には禁忌とされます。
でもトマトソースが食べたくなることもありますよね。
そこで、トマトを使わないでトマトソースに似たものを作ってみました。
「ノー・トマト・ソース」をもじって、ノマトソースと呼ばれます。

<材料>

ビーツ  中2個
人参  中4個
乾燥オレガノ  大匙1
ガーリックパウダー  小さじ1
オニオンパウダー  小さじ2
ヒマラヤ岩塩  小さじ1/2(お好みで加減して下さい)
ココナッツオイル  1/2カップ + 大匙1
水  1/4カップ(ソースの濃さの好みにより加減して下さい)

<作り方>

1. ビーツは皮を剥き、人参とともに1センチ程度のサイコロ切りにします。
2. ココナッツオイル大匙1杯を溶かして、「1」に混ぜ合わせ、さらに塩を混ぜます。
3. 鉄板にオーブンシートを敷き、「2」を上に広げて、180℃に予熱したオーブンで40分程度焼きます。
4. 「3」と残りの材料を全てフードプロセッサーに入れ、ソース状になるまで混ぜ合わせます。
(冷蔵庫で1週間程度保存できます)

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ビーツのザワークラウト(パレオダイエット、AIP)

ザワークラウトは、キャベツを塩だけで発酵させるドイツの伝統食品です。
ピクルス等と違って、乳酸菌が生きているプロバイオティックフード。
そのザワークラウトに、ビーツを加えてみました。
ビーツの自然な甘さに酸味が加わり、とってもおいしくできあがります。
色もビーツの紫色になるので、とってもきれい。

<材料>

キャベツ        大2個
ビーツ        中2個(*注1)
キャラウェイシード   大匙1
ヒマラヤ岩塩    キャベツと人参の重量の1.5%

<作り方>

1. キャベツは粗めの千切りにします。
2. ビーツは皮を剥き、千切りにするか、プロセッサーでシュレッドして下さい。
3. 全ての材料を大き目の容器に入れ、手でよくかき混ぜて塩を良く野菜にすりこみます。
4. そのまま1時間程度放置します。(下に野菜の水分がたまってきます)
5. 大きくて広口のガラス容器や陶器の漬物容器など(*注2)に良く押し込んで入れ、上に重石を載せます。この時、野菜が汁の上に出ないようにする必要があります。空気に触れるとカビが発生してしまいます。
6. 上から軽く蓋をします。密封する必要はありません。ハエなどが入らないよう、ガーゼなどで蓋をするのも良いでしょう。そして1ヶ月くらい暗くて涼しいところに置きます。気温が高ければ発酵が早く進み、低ければ遅くなります。
7. 最初の1週間程度は毎日2回くらい様子を見て、キャベツが汁の上に出ていたらすぐに押し込むようにしてください。
8. 味見をして、好みの酸っぱさになったときが出来上がりです。ビンに詰めて冷蔵庫で保存すると発酵が止まり、1年程度は保存可能です。

*注1:ビーツについて
質の良いビーツはみずみずしくて自然な甘さがあります。そのようなビーツを使えばおいしく出来上がります。

*注2:容器について
ガラス製の梅酒用容器や、陶器の漬物容器、ホーロー容器などがお勧めです。プラスチック製は酸と反応し溶けたりにおいが移ったりしてしまうので、使わない方が良いでしょう。

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カリフラワーのポタージュ<ココナッツバター入り>(パレオダイエット、AIP)

cauliflower_potage

寒い季節に美味しい、身体がほっこりとあったまるスープです。
ココナッツバターを加えることで、さらにクリーミーでおいしく、栄養豊富となります。

<材料>

カリフラワー   大2個
玉ねぎ   小1個
水   2L(肉などのだし汁を使うとより美味しくなります。)
ココナッツオイル   小さじ1
ココナッツバター   1/4カップ
ヒマラヤ岩塩   小さじ1/4(お好みで加減して下さい)
茹でた栗   少々(お好みで)

<作り方>

1.玉ねぎは薄切りに、カリフラワーは一口サイズに分けます。
2.鍋にココナッツオイルを溶かして、中火で玉ねぎを数分間炒め、カリフラワーを加え、さらに数分間炒めます。
3.「2」に水(又はだし汁)と塩を加え、強火で煮て沸騰させた後、弱火で煮ます。
4.カリフラワーが柔らかくなったら火を消し、ココナッツバターを入れます。
5.粗熱が取れたら中身をブレンダーに入れ、ポタージュ状になるまで良く混ぜ合わせます。
6.お皿に盛り付け、お好みで茹でた栗をかけてお召し上がりください。

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ココナッツバターで美味しい健康生活!

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人参のスティックピクルス ー レモンとローズマリーの風味(パレオダイエット、AIP)

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野菜を発酵させて作った伝統的なピクルスは、乳酸菌が生きている食べ物で、とても身体に良いのです。
でも、子供にはちょっと不人気なことが多いのですよね。
このレシピで「人参のスティックピクルス」を作ると、自然の甘味があり、食べる時にナッツバターにつけて食べると、子どもたちにも大人気。
ピクルス好きになってどんどん食べてもらいましょう。

<材料>

人参    1kg
水   2L(浄水器で塩素を除去したもの、または市販の水)
ヒマラヤ岩塩   1/4カップ
レモンのスライス   数枚(お好みで)
ローズマリーの葉   数本(お好みで)

<作り方>

1. 水に塩を入れ良く溶かします。
2. 人参をよく洗い、スティック状に切ります。(有機なら皮ごとが良いでしょう)
3. 陶器かガラス製又はホーロー製の漬物容器に、「2」を入れ、漬物用の重しを載せ、「1」を加えます。その際、人参が必ず水面下2,3センチ以上となるように水分を調整して下さい。
4. 蓋をして(密封はしない)、1か月くらい発酵させます。18℃から20℃程度が理想ですが、これよりも暖かいと発酵が早く進み、寒いと遅く進みます。
(乳酸菌は自然界に広く存在しているため、菌を入れなくても自然に発酵が進みます。)

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